Pokrivanje vaših nutritivnih baza – važnost kiselo/baznog balansa organizma

piše: Dr Džon Berardi, nutricionista

Nekad ne vidimo ono što nam je pred očima

---

Iako se trudim da ostanem u toku sa tekućim istraživanjima iz oblasti nutricionizma i suplementacije, s vremena na vreme, zatekne me sopstveno nezanje neke važne teme ili nepoznavanje čitavog tela naučne literature o nečemu.

Na primer, uzmimo suplementaciju kreatin-monohidratom. Na ovogodišnjoj konvenciji ACSM, čuo sam za ovaj moćan suplement po prvi put. Nakon postavljanja par naivnih pitanja, moji postiđeni prijatelji i kolege su me informisali da je kreatin u upotrebi godinama i da je možda i najpopularniji suplement za povećanje performansi ikada. Uz to, saznao sam da je o njemu objavljeno preko 500 studija, od kojih preko 70% demonstiraju pozitivan efekat. Pa ti vidi! (češe se za glavu)

Ok, samo se šalim da nisam znao za kreatin, ali činjenica ostaje – s vremena na vreme, neka važna literatura promakne mom pronicljivom oku. Ne možete da me krivite doduše. Kada se časopis Medline (Pubmed.com), moj omiljeni resurs za pregled istraživanja, pretraži za sve članke sa ključnom reči „nutrition“ (ishrana) generiše preko 2300 objavljenih članaka samo u 2003. Pa to je mnogo literature da se pregleda.

Vidim svetlo

---

Poslednja tema o kojoj sam bio relativno neinformisan sve do nedavno je snažna povezanost između hrane koju jedemo i kiselo-baznog balansa našeg tela. Kao što mnogi od vaš znaju, ja vodim kampanju protiv stare kovanice:“kalorija je kalorija“. Štaviše, napisao sam čitav članak na tu temu pod nazivom: „čista ishrana“.

I dok je moj pohod bio fokusiran na selekciju namirnica tako da povećam termički efekat hranjenja kao i hormonalni odgovor tela na različite namirnice, od nedavno u svom arsenalu imam potpuno novo oružje.

Vidite, različite namirnice, zavisno od njihove svarljivosti, sastava mikronutrijenata, sadržaja proteina i brojnih drugih faktora, mogu dovesti do primetnih fluktuacija u kiselo-baznom balansu tela.

Pošto se većina vas vertovatno več pita kakve to veze ima sa „želim da izgledam dobro na plaži“, ohrabrujem vas da pročitate dalje i saznate je kako kiselo-bazni balans tela od presudnog značaja za zdravlje, vašu telesnu kompoziciju, i čak vaše performanse.

Osim toga, saznajte kako nekoliko jednostavnih zamena namirnica ili čak jeftini suplementi mogu da koriguju vaše kiselo-bazne probleme.

Pre nego što pređem na stvar, međutim, moram odati priznanje tamo gde sleduje. Ne mogu da preuzmem potpunu odgovornost što sam naleteo na ovaj fascinantan pravac istraživanja. Zapravo me je kolega nutricionista i istraživač , Dr. Loren Kordejn (iz Paleo Diet-a) uputio u ovom smeru tokom skorašnjeg „okruglog stola“ kome smo zajedno prisustvovali. Dakle, ako nakon čitanja ovog članka osetite potrebu da se nekome zahvalite, javite mu se na PaleoDiet.com.

Osnove Kisele i Alkalne  (bazne) ishrane

---

Kada je hrana pojedena, svarena i absorbovana, svaka komponenta te hrane će u bubrezima predstavljati bazno ili kiselo opterećenje.

Kada se sumiraju svi mikro i makro nutrijenti koji stvaraju kiseline ili baze (na kraju obroka ili na kraju dana), ostaje nam izračunato ukupno kiselo-bazno opterećenje.  Ako naša ishrana obezbeđuje više kiselih komponenti, to će se, jasno, manifestovati kao zbirno kiselo opterećenje na telo. A ako dijeta obezbeđuje više baznih komponenti to će se manifestovati kao bazno opterećenje na telo.

U prošlosti, naučnici su tražili različite tehnike pomoću kojih su pokušavali da kvantifikuju da li neka hrana formira kiseline ili baze. Jedna od metoda koje su često bile korišćene je analiza pepela. Koristeći ovu tehniku, hrana se sagoreva i pepeo se analizira da se odredi koliko od tog ostatka hrane je alkalno (bazno) a koliko kiselo. Kada pregledamo mikronutrijente prisutne u mnogim namirnicama vidimo sledeće:

• Kiseli anjoni u hrani uključuju: hloride, fosfor, sulfate i druge organske kiseline.
• Bazni/alkalni katjoni u hrani uključuju: natrijum, kalijum, kalcijum i magnezijum.

Međutim, analiza pepela ima svoja ograničenja, zbog toga što jednostavna analiza hrane/pepela ne uzima u obzir bioiskoristivost nutrijenata u određenoj namirnici, kiselo-bazni balans u telu nakon konzumiranja specifičnih namirnica ne slaže se često sa procenama iz analize pepela. Drugim rečima, analiza pepela nije baš toliko efektivna. 

Prepoznavši ova ograničenja, Remer i Manz razvili su parametar PRAL (potencijalno kiselo opterećenje bubrega) i NAE (neto izlučena kiselina). (1)

NAE se određuje direktno iz merenja količina kiselina i amonijuma koje se pojavljuje u urinu od čega se onda oduzima izmerena količina urinarnog bikarbonata. Ova metoda daje rezutat  neto izlučivanja kiselina (NAE)  i dobija se direktnim analizama urina. Ovaj rezultat, doduše, daje ukupno kiselo i bazno opterećenje ukupne dijete a ne kiselo i bazno opterećenje koje stvaraju pojedinačne namirnice.

Da bi se preciznije predvideo kiseli ili bazni potencijal pojedine namirnice, potrebna je druga tehnika.

Za razliku od gorepomenute tehnike, NAE parametar može da se odredi i posredno tako što se saberu svi kiseli anjoni u urinu iz gorepomenute metode i od njih se oduzmu svi bazni/alkalni katjoni opisani gore. Pošto je urinarno izlučivanje  anjona i katjona direktno povezano sa unosom hrane, moguće je aproksimirati neto kiselo ili bazno opterećenje iz sastava namirnica. Ovo neto kiselo ili bazno opterećenje se naziva PRAL (potencijalno kiselo opterećenje bubrega).

Stoga, uzimajući u obzir sastav namirnica, biodostupnost različitih mikro i makronutrijenata (pogotovo proteina) iz namirnica, sadržaj sumpora u namirnicama, i  činjenicu da telo izlučuje organske kiseline nevezano za dijetu, moguće je proceniti fiziološki značajan indeks kiselog ili baznog opterećenja namirnica koje su unete u telo (PRAL).

Za vas koje zaista ne zanimaju PRAL-ovi i NAE-ovi, evo jedne rečenice koja sumira ono o čemu govorim.

Laički govoreći, naučnici sada mogu da analiziraju hranu i na osnovu njenih komponenti da odrede koje će pravo kiselo ili bazno opterećenje nastati u telu. Ako se i dalje pitate zašto je ovo važno, čitajte dalje.

Zašto su kiseline loše?

---

Svaka ćelija u telu funkcioniše optimalno u određenom opsegu pH vrednosti (pH je mera kiselosti ili baznosti tela). U različitim ćelijama, ovaj idealni opseg pH vrednosti je različit, međutim,  prosečna pH vrednost celog tela mora ostati strogo regulisana. Česti problem većine industrijalizovanih društava je taj da nam je ishrana takva da proizvodi „sub-kliničku hroničnu metaboličku acidozu“. Drugim rečima, PRAL naše ishrane je visok, a to znači da smo hronično u stanju visoke kiselosti. Iako postoje mnoge bolesti koje izazivaju ozbiljnu metaboličku kiselost, ovde govorimo o sub-kliničkom porastu kiselosti. Stoga, Vaš doktor verovatno neće uvideti problem, ali to ne znači da ste se izvukli. Vaše ćelije će prepoznati problem.

Šta je onda loše sa tom „sub-kliničkom hroničnom metaboličkom acidozom“?

Pa, obzirom da organizam mora, po svaku cenu, da funkcioniše pri stabilnom pH, svako kiselo opterećenje iz ishrane mora se neutralisati jednim od brojnih homeostatskih bazno-kreirajućih mehanizama.

Dakle, iako se pH organizma održava i posete lekaru se završe bez problema, mnoge ćelije u telu će patiti. Evo nekih od najozbiljnijih posledica koje nastaju kada Vaše telo pokušava da održi stabilan pH u prkos kiseloj sredini:

• Hiperkalciurija (visoke koncentracije kalcijuma u urinu). Pošto je kalcijum jaka baza a kosti sadrže najveće zalihe kalcijuma u telu, metabolička kiselost izaziva otpuštanje kalcijuma iz kostiju. Kao rezultat, povećava se aktivnost degradacije kostiju (osteoklastična aktivnost), a smanjuje se aktivnost izgradnje kostiju (osteoblastična aktivnost). Ukupan rezultat ovih promena je gubitak koštanog tkiva zarad neutralizacije kiselosti u telu. Kalcijum koji je bio uskladišten u kostima je potom izgubljen kroz urin zajedno sa kiselinama koje je neutralisao. Ovo stvara negativan balans kalcijuma (više kalcijuma se gubi nego što se unosi) i kosti postaju slabe. (2,3,4,6)

• Negativan balans azota (visoka koncentracija azota u urinu). Glutamin vezuje jone vodonika kako bi formirao formira amonijum. Pošto su joni vodonika kiseli, glutamin se ponaša baš kao i kalcijum da neutrališe acidozu tela. Pošto skeletalni mišići skladište najveće količine glutamina, metabolička acidoza izaziva razgradnju mišića kako bi oslobodila glutamin. Amino kiseline koje nastaju razgradnjom mišića se potom izlučuju, izazivajući time gubitak mišićnih proteina. (2,7)

Uz gubitak kostiju i mišića, druge posledice acidoze mogu biti i:

• Smanjena aktivnost IGF-1 (4)
• Rezistentnost na Hormon Rasta (4)
• Blagi hipotiroidizam (4)
• Hiperkortizolemija (4,5)

Zanimljivo, sub-klinička hronična metabolička acidoza se pogoršava sa godinama. Mnogi su spekulisali da je razlog tome smanjena funkcija bubrega uzrokovana starošću. Naravno, osteoporoza i gubitak mišića jesu nesrećne posledice starenja. Iako je rano da se kaže, možda je deo gubitka kostiju i mišića koji su evidentni prilikom starenja upravo uzrokovan acidozom usled ishrane. To znači da bi korišćenjem nekoliko lakih kiselo-baznih strategija moglo da se pomogne u usporavanju osteoporoze i sarkopenije.

Šta nije u redu sa Vašom ishranom?

---

U skorije vreme, Sebastijan i kolege uporedili su pre-poljoprivrednu ishranu naših predaka sa modernom severno-američkom ishranom. (8)

Nakon evaluacije dva tipa ishrane prema parametru koji zovu NEAP (net endogenous acid production) – suštinski ista mera kao gore pomenuti PRAL –  pre-poljopriuvrednu ishranu karakteriše kiselinsko opterećenje od – 88mEq/dan dok modernu ishranu karakteriše sa kiselinsko opterećenje +48mEq/dan. Ovo nam govori da su naši preci evoluirali uz ishranu koja je bila veoma alkalna/bazna. Međutim,  danas ljudi konzumiraju hranu koja je visoko kisela, samim tim veoma različitu od one na koju smo evolutivno adaptirani. Kao rezultat, moderna ishrana je odgovorna za “doživotnu, sub-kliničku, patološki značajnu sistemsku acidozu“, kako su to autori nazvali.

Kako smo toliko skrenuli sa puta? Zapravo, promena od proizvodnje pretežno bazne hrane prema proizvodnji pretežno kisele hrane došla je najviše kao rezultat zamene biljaka koje daju mnogo bikarbonata kao i voća – visoko kiselim žitaricama. Uz to, većina moderne hrane – nutritivno slabe, pune energije – takođe formira kiseline. Konačno, visoko proteinska životinjska hrana uglavnom formira kiseline.

Ako se sada pitate kakav je balas vaše ishrane, proverite tabelu dole. Ova tabela sadrži listu 114 uobičajeno konzumiranih namirnica i njihov PRAL rezultat. Negativan PRAL rezultat govori da je namirnica bazna/alkalna. Pozitivan PRAL rezultat govori da je hrana kisela. Rezultat nula (0) indikuje da je namirnica neutralna.

Grupa namirnica i namirnica	PRAL
Meso i mesni proizvodi – prosek	9.5
Govedina	7.8
Piletina	8.7
Konzervirana govedina	13.2
Frankfurter burger	6.7
Viršle	10.6
Mešano meso	10.2
Svinjetina	7.9
Juneći but	8.8
Salama	11.6
Ćuretina	9.9
Goveđi file	9.0

 

Riba – prosek	7.9
Bakalar fileti	7.1
Vlastuljak	6.8
Haringa	7.0
Pastrmka	10.8

 

Mleko, mlečni proizvodi i jaja
Mleko i mlečni proizvodi (osim sira) – prosek	1.0
Sir sa manje proteina – prosek	8.0
Sir sa mnogo proteina – prosek	23.6
Mlaćenica (buttermilk)	0.5
Nemasni Čedar	26.4
Gauda	18.6
Sveži sir (cottage cheese)	8.7
Pavlaka	1.2
Celo jaje	8.2
Belance	1.1
Žumance	23.4
Tvrdi sir	19.2
Sladoled	0.6
Punomasno mleko	1.1
Pasterizovano punomasno mleko	0.6
Parmezan	34.2
Prerađeni sir	28.7
Voćni jogurt, punomasni	1.2
Jogurt punomasni	1.5

 

Šećer i slatkiši – prosek	4.3
Mlečna čokolada	2.4
Med	-0.3
Torta	3.7
Marmelada	-1.5
Beli šećer	-0.1

 

Povrće – prosek	-2.8
Špargla	-0.4
Brokoli	-1.2
Šargarepa	-4.9
Karfiol	-4.0
Celer	-5.2
Cikorija	-2.0
Krastavac	-0.8
Plavi patlidžan	-3.4
Lukovice	-1.8
Zelena salata	-2.5
Pečurke	-1.4
Crni Luk	-1.5
Paprika	-1.4
Krompir	-4.0
Rotkvica	-3.7
Spanać	-14.0
Sok od paradajza	-2.8
Paradajz	-3.1
Tikvica	-2.6

 

Voće, orašasti plodovi, sokovi – prosek	-3.1
Sok od jabuke	-2.2
Jabuke	-2.2
Kajsije	-4.8
Banane	-5.5
Crna ribizla	-6.5
Trešnje	-3.6
Sok od grožđa	-1.0
Lešnici	-2.8
Kivi	-4.1
Sok od limuna	-2.5
Sok od pomorandže	-2.9
Pomorandže	-2.7
Breskve	-2.4
Kikiriki	+8.3
Kruške	-2.9
Ananas	-2.7
Suvo grožđe	-21.0
Jagode	-2.2
Orasi	+6.8
Lubenica	-1.9

 

Žitarični proizvodi
Hleb – prosek	3.5
Brašno – prosek	7.0
Nudle – prosek	6.7
Ražani hleb od mešanih žitarica	4.0
Ražani hleb	4.1
Mixed grain wheat bread	3.8
Pšenični hleb	1.8
Beli hleb	3.7
Kornflejks	6.0
Ražani krekeri	3.3
Nudle sa jajima	6.4
Ovsene pahuljice	10.7
Integralni pirinač	12.5
Beli pirinač	1.7
Ražano brašno	5.9
Bele špagete	6.5
Špaghete integralne	7.3
Pšenično brašno	8.2

 

Mahunarke – prosek	1.2
Boranija	-3.1
Sočivo	3.5
Grašak	1.2

 

Masti i ulja – prosek	0.0
Puter	0.6
Margarin	-0.5
Maslinovo ulje	0.0
Suncokretovo ulje	0.0

 

Pića
Pića bogata alkalima – prosek	-1.7
Piće sa malo alkala – prosek	0.0
Točeno pivo	-0.2
Svetlo pivo	0.9
Tamno pivo	-0.1
Coca-Cola	0.4
Kakao	-0.4
Kafa	-1.4
Mineralna voda	-1.8
Crveno vino	-2.4
Čaj	-0.3
Belo vino	-1.2

 

*ova tabela je adaptirana iz studije Remera i Manca o kojoj smo pričali gore (1) i svaki PRAL rezultatje baziran na porciji od 100g.

---

Ja sam ovde da vam korigujem kiseline

Nakon pregleda ove liste trebalo bi da je očigledno da su i tipična moderna ishrana kao i tipična sportska ishrana sumnjive.

Čak i visokoproteinska ishrana, bogata čistim ugljenim hidratima iz celovitih, neprerađenih žitarica –  proizvodi prosečno kiselo opterećenje.

Pošto je neutralizacija(alkalizacija) „zapadnjačke ishrane“ bez promene unosa energije ili kompozicije makronutrijenata pokazala da može da popravi zdravlje kostiju, da prebaci balans azota iz negativnog ka pozitivnom, da smanjji nivo kortizola u krvi, da poveća proizvodnju hormona tiroidne žlezde, kao i da  preokrene GH rezistenciju o kojoj smo pričali gore, važno je da sportisti preduzmu odgovarajuće korake i preokrenu svoju ishranu od  one koja doprinosi hroničnoj, sub-kliničkoj, metaboličkoj acidozi o kojoj smo pričali ranije. Evo nekih koraka koji vode ka ovom cilju:

• Koristite listu koju smo ovde naveli da izračunate PRAL rezultat svakog obroka. Kako biste ovo uradili, potrebno je da zabeležite količinu (u gramima) svake namirnice koju jedete u obroku. Onda pomnozite PRAL rezultat sa Vašom količinom hrane. Na primer ako ste pojeli 250g nemasnog mesa, Vaš PRAL rezultat za meso biće 7.8 (za 100g mesa) pomnozeno sa 2.5 (jer je Vaša porcija 250g), odnosno 19.5. Ako ste pored toga pojeli i 250g krompira, Vaš PRAL rezultat za krompir je -4 (za 100g) pomnoženo sa 2.5 (za 250g porcije), tj. -10. Ako ste uz sve to pojeli još 100g spanaća, PRAL rezultat za spanać je -14. Ako sumirate ukupni rezultat za ceo ovaj obrok, ukupan PRAL je 19.5 (meso) -10 (krompir) i -14 (spanać), odnosno -4.5. Ovo znači da u proseku – obrok sačinjen od 250g nemasnog mesa, 250g krompira i 100g spanaća daje PRAL rezultat od -4.5. Drugim rečima, obrok proizvodi zbirno alkanoi uticaj. Upravo to tražimo.
• Nakon izreačunavanja baznog ili kiselog potencijala obroka, dodajte još povrća bez obzira na rezultat. Uvek je korisno povećati unos povrća kroz ishranu. Mnogi specijalisti za kosti sada prepoznaju da je najefektniji način da se poboljša zdravlje kostiju unošenje dosta voća i povrća. (3)
• Ako jedete veliki obrok koji će proizvesti kiselost i ne želite da dodate više baznih namirnica, razmislite da dodate malu količinu glutamina tom obroku. Spoljna suplementacija glutamina pokazala se efektnom u neutralisanju acidoze. (7)
• Jeftinija altenativa glutaminskoj suplementaciji je suplementacija ili natrijum ili kalijum bikarbonata. Možete dodati natrijum bikarbonat (u obliku sode bikarbone) Vašem piću, uključujući i proteinske šejkove, koji su verovatno malo na kiseloj strani (vidite Mleko u tabeli iznad). Mala doza od 2-5g sode bila bi dovoljna da neutrališe šejk
• Dodavanje natrijuma hrani može povećati bazni potencijal i smanjiti kiselost obroka.

Nekoliko dodatnih napomena za proteine

---

Mnogi doktori, dijetetičari, i sportski nutricionisti smanjili su unos proteina životinjskog porekla zbog više razloga koji uključuju i efekte na kiselo opterećenje bubrega. Iako je istina da proteini životinjskog porekla (naročito meso) proizvodi visoki PRAL, nalazim da je zanimljivo da se isti „stručnjaci“ zalažu za ishranu bogatu žitaricama. Kao što možete da vidite u gore pomenutoj tabeli, žitarice takođe stvaraju kiselost.

Još jedna zanimljiva činjenica je da iako visokoproteinska ishrana stvara kiselost, ona takođe izgleda da  neutrališe deo svog sopstvenog potencijala kiselog opterećenja. (9) Drugim rečima, iako proteini proizvode kiselo opterećenje, takođe povećavaju kapacitet tela za izlučivanje tih kiselina. Nijedna druga kiselo-formirajuća namirnica nije tako efektivna u tome kao proteini. Pored toga, baš kao i sa drugim kiselo-formirajućim namirnicama, sve što treba da uradite je da pojedete i dovoljno baznih namirnica i suplemenata kako biste neutralisali kiselost.

Zaključak

Samo zato što tek pojedinci u sportskoj ishrani u svetu govore o bazno-kiselom balansu ne znači da to nije važno. Koristeći nekoliko jednostavnih strategija kojima možete neutralisati visoko kiselu ishranu možete napraviti razliku između hronične, sub-kliničke metaboličke acidoze – i sa time povezanim gubitkom mišićne mase, gubitkom koštanog tkiva, i promenjenom homonalnom profilu – i sa druge strane, zdrave, bazne ishrane.

---

Korišćena literatura:

1. Remer and Manz, J. Am Diet Assoc. 95: 791-797, 1995.
2. Frassetto et al, J Clin Endocrinol Metab. 82: 254-259, 1997.
3. New, Proc Nutr Soc. 61(2): 151-164, 2002.
4. Wiederkehr et al, Swiss Med Wkly. 10:127-132, 2001.
5. Maurer et al, Am J Physiol Renal Physiol. 284(1): F32-40, 2003.
6. Buclin et al, Osteoporos Int. 12: 493-499, 2001.
7. Welbourne, et al. JPEN. 18(3): 243-7, 1994.
8. Sebastian et al. Am J Clin Nutr. 76(6): 1308-1316, 2002.
9. Remer et al, Eur J Nut. 40(5): 214-20, 2001.

 

Dr. John Berardi,  PhD, CSCS,

traženi nutricionista, trener, predavač, autor, istraživač i profesor biohemije nutrijenata na univerzitetu Zapadni Ontario. Osnivač je i predsednik kompanije „Science Link, Inc.“ koja se specijalizuje za nutricionizam i poboljšanje sportskih performansi. Originalni članak na engleskom pročitajte ovde.

---

Ovaj sadržaj je objavljen uz dozvolu od Precision Nutrition inc. I ne sme se reprodukovati, prenositi ili na drugi način koristiti bez pismene dozvole vlasnika. Sva prava zadržana © 2018. Precision Nutrition Inc. Za više informacija o Precision Nutrition, posetite: http://www.precisionnutrition.com

 

SF1 SUPERFOOD GREENS

---

ispoljava izraženo ALKALNO dejstvo u organizmu.

Samo jedna merica SF1 transformisaće vaš uobičajen obrok od kiselog do neutralnog i time pomoći vašem telu da ostane u balansu.

Na popustu

Ganda - br.1 Ašvaganda na svetu

Ganda - br.1 Ašvaganda na svetu

sniženo sa 3 990.00 RSD

Uštedi 20%

3 190.00 RSD

Kupi sada

Na popustu

PAKET - 3 x Ganda!

PAKET - 3 x Ganda!

sniženo sa 11 970.00 RSD

Uštedi 29%

8 490.00 RSD

Kupi sada

Prikaži cene u: RSD